Trigliceridi su jedna od prirodnih masnih supstanci u hrani koju jedete. Obično se nalaze u životinjskim mastima i biljnim uljima i prisutni su u velikim količinama. Ovi trigliceridi se razlažu na jednostavnije supstance i postaju dobri izvori energije (kalorije). Nažalost, ako ih konzumirate previše, trigliceridi se mogu skladištiti kao masti, pa čak i akumulirati u vašim arterijama, uzrokujući blokadu i zgrušavanje.
Postoje dva uzroka visokih triglicerida: jedenje previše masti i/ili jedenje previše. Dakle, svaka dijeta za snižavanje triglicerida mora da smanji jedan ili oba od njih.
Šta su Trigliceridi?
Možda ste upoznati sa holesterolom i LDL-om, ali šta su trigliceridi? U osnovi, trigliceridi su lipidi koji igraju značajnu ulogu u metabolizmu. Mogu se dobiti od biljnih ulja i životinjskih masti. Tokom metabolizma se razlažu na masne kiseline i glicerol.
Pošto su ovi trigliceridi oblik masti i sadrže velike količine kalorija, mogu se skladištiti u telu kao dobar izvor energije. Pored toga, oni takođe mogu da transportuju masti u druge delove tela vezujući se za holesterol i druge proteine; i pomešati sa krvlju.
Kada se trigliceridi ne koriste kao izvor energije, mogu ostati u krvi i povećati rizik od blokade i zgrušavanja. Ovo je možda razlog zašto njihov nivo u krvotoku uvek treba da bude u granicama normale. Ako, na primer, imate visok nivo triglicerida u krvi, bićete u opasnosti od određenih srčanih bolesti kao što su ateroskleroza i moždani udar, kao i pankreatitis. Smanjenje triglicerida trebalo bi da vam pomogne da smanjite rizik od ovih bolesti.
Nivoi triglicerida su uvek bili povezani sa HDL (lipoprotein visoke gustine) – nivoom holesterola. U stvari, neki nutricionisti veruju da ova dva imaju obrnut odnos. Smanjenje triglicerida u granicama normalnog sigurno će vam pomoći da upravljate delikatnom ravnotežom između ova dva i obezbediće vam optimalno zdravlje.
Svako ko je zabrinut za zdravlje treba da bude svestan potencijalnih opasnosti od visokog nivoa triglicerida. Testiranje nivoa triglicerida se obično postiže jednostavnim pregledom krvi. Normalna granica je od 100 do 199 mg/dl. Ako se otkrije da imate visok nivo triglicerida, zapravo se izlažete ozbiljnim zdravstvenim stanjima, uključujući:
- Ateroskleroza
- Moždani Udar
- Pankreatitis
- Dijabetes
Ova medicinska stanja se mogu izbeći snižavanjem triglicerida na zdraviji nivo.
Visoki trigliceridi i njegovi simptomi
Postoje značajni zdravstveni rizici od visokih triglicerida, ali malo simptoma. To je ono što stanje čini opasnim. Uprkos značajnim rizicima, mnogi ljudi se ne trude da leče ovo stanje jer se ne osećaju „loše“. Ovo je greška jer su zdravstveni rizici veoma realni. Ako čekate da zaista imate simptome pre nego što počnete da lečite svoje visoke trigliceride, predugo ste čekali i naneli ste sebi štetu.
Koji su simptomi visokih triglicerida?
U stvari, retko postoje simptomi kada počnete sa visokim trigliceridima. Simptomi praktično ne postoje dok se ne napravi značajna šteta. Evo nekih od dugoročnih simptoma visokih triglicerida:
- Pankreatitis ili zapaljenje pankreasa
- Masna jetra i povećanje jetre
- Povećanje slezine
- Ksantomi ili masne naslage ispod kože
Opet gore navedeni simptomi visokih triglicerida se ne pojavljuju odmah.
Simptomi pankreatitisa uključuju groznicu, gubitak apetita, povraćanje i akutni bol u stomaku. Masna jetra je upravo ono što piše. To je nakupljanje masti u jetri. Ako imate više od 10% masnoće u jetri – imate masnu jetru. Previše masti u jetri utiče na rad jetre. Sa kontinuiranim nivoima visokih triglicerida, vaša jetra i slezina mogu da se uvećaju ili zapravo postanu veće.
Sa visokim nivoom triglicerida, možete dobiti ksantome koji su male masne kvržice koje se javljaju uglavnom na leđima, kolenima, petama, grudima, zadnjici i laktovima. Ne želite da čekate da lečite visoke trigliceride dok ne osetite ove simptome.
Visoki trigliceridi su povezani sa nakupljanjem plaka na zidovima vaših arterija. Ako se plak odlomi, može blokirati arteriju i izazvati srčani ili moždani udar. Visok nivo triglicerida je takođe povezan sa abnormalnim zgrušavanjem krvi. Ugrušak takođe može blokirati arteriju uzrokujući srčani ili moždani udar.
Studija koju je vodio Harvard na 340 pacijenata sa srčanim udarom i 340 zdravih kolega pokazala je da sam visoki trigliceridi povećavaju rizik od srčanog udara skoro tri puta. A ljudi sa najvećim odnosom triglicerida i HDL – „dobrog“ holesterola – imali su 16 puta veći rizik od srčanog udara od onih sa najnižim odnosom triglicerida i HDL. Drugim rečima, smanjite trigliceride i povećajte HDL da biste smanjili rizik od srčanog udara.
Konačno, nivoi triglicerida u krvi veći od 500 mg/dl dovode vas u opasnost od masne jetre i akutnog pankreatitisa, što je upala pankreasa.
Dakle, koji je normalan nivo triglicerida? Prihvaćeni rasponi su:
- Normalno – Manje od 150 miligrama po decilitru (mg/dL)
- Granična visoka – 150 do 199 mg/dL
- Visoka – 200 do 499 mg/dL
- Veoma visoka – 500 mg/dL ili više
Na sreću, mnogi ljudi mogu smanjiti svoje visoke nivoe triglicerida ishranom i drugim promenama u načinu života, kao što su gubitak težine, vežbanje, umereno konzumiranje alkohola i prestanak pušenja.
Uzroci visokih triglicerida
Zapravo postoji nekoliko razloga zašto osoba može imati visok nivo triglicerida u svom sistemu. Među njima su:
- Prejedanje
- Pogrešan izbor hrane
- Stacionarni način života
- Usporen metabolizam
- Genetika
- Gojaznost
- Dijabetes
Trebalo bi da uradite potpunu proveru vaših navika kako biste utvrdili razlog visokog nivoa triglicerida. Efikasno snižavanje triglicerida može biti uspešno samo nakon rešavanja određenog uzroka.
Snižavanje triglicerida sa trigliceridnom dijetom
Pošto možda konzumirate previše ovih triglicerida, razmislite o promeni navika u ishrani. Trigliceridna dijeta bi uključivala konzumaciju vlakana i hrane bogate omega 3 kao što su laneno seme, lisnato povrće i hladnovodne ribe (losos, tunjevina, skuša itd.).
Biljni dodaci za snižavanje triglicerida
Pored vežbanja i pravilne ishrane, možete bezbedno smanjiti trigliceride uzimanjem biljnih suplemenata kao što su:
- Ekstrakt lista artičoke – bogat kafeolikvinskom kiselinom i flavonoidima koji poboljšavaju metaboličku aktivnost jetre i smanjuju trigliceride.
- Zeleni čaj – bogat bio-flavonoidima i poseduje antioksidativna svojstva.
- Dodatak crvenog kvasnog pirinča – inhibira sintezu holesterola i triglicerida.
- Vitamini ribljeg ulja – bogati omega 3 masnim kiselinama uključujući DHA i EPA koji sprečavaju nakupljanje triglicerida u arterijama.
Snižavanje triglicerida treba da se radi bezbedno. Pre nego što započnete svoj program za snižavanje triglicerida, trebalo bi da se uverite da vas je vaš doktor detaljno pregledao. Takođe bi bilo bolje da se učitate informacijama o snižavanju triglicerida kako biste se naoružali stvarnim činjenicama i brojkama.
Prave informacije o snižavanju triglicerida su zapravo najvažniji ključ za postizanje vašeg cilja da budete zdravi. Trebalo bi da verujete samo pouzdanim izvorima, posebno kada kupujete suplemente za snižavanje triglicerida.
Ako redovno jedete više kalorija nego što sagorevate, možda imate visoke trigliceride. Kada vaš lekar uradi test lipidnog profila (test krvi za holesterol), laboratorija će vam dati vrednost za nivo triglicerida u krvi. Ako je manji od 150 mg/dL, poželjno je, 150-199 mg/dL je granično visoko, 200-499 mg/dL je visoko, a 500 mg/dL i više treba sniziti lekovima da bi se sprečile dalje komplikacije.
Snižavanje Triglicerida
Da biste smanjili nivo triglicerida, morate jesti manje masti, posebno zasićenih masti. Zasićene masti se nalaze u puteru i drugim životinjskim mastima, kao i u palminom i kokosovom ulju.
Takođe:
- Jedite puno voća, povrća i integralnih žitarica.
- Kupujte nemasno meso i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, kao što su nemasni sir, jogurt, obrano mleko i margarin umesto putera.
- Smanjite zasićene masti na manje od 10% dnevnih kalorija, sa ukupnim unosom masti manjim od 30%.
- Smanjite prženu hranu na samo nekoliko porcija nedeljno. (Neke alternative za prženje hrane su pečenje na roštilju, pečenje, kuvanje na pari.)
- Pazite na trans masti koje se nalaze u mnogim proizvodima (prelivi za salatu, pečeni deserti, kremaste supe i čokolada).
Zdravi broj kalorija
Odredite šta je za vas ‘zdravo’ dnevno brojanje kalorija. Za mnoge ljude to je skoro 2.000 kalorija dnevno. Zatim počnite tako što ćete jesti onoliko kalorija koliko sagorete. Ako jedete previše, zdrav razum je da smanjite – unosite manje kalorija.
Nakon što imate kontrolu nad količinom hrane koju jedete, onda će vam skoro svaka dijeta sa niskim udjelom masti puna svežeg voća i povrća i nemasnih komada mesa ili ribe pomoći da snizite nivo triglicerida.
Dodatni saveti
Odrežite višak masnoće sa mesa pre kuvanja. Ne jedite pileću kožu.
Jedite sveže povrće ne ono koje je prerađeno i neprepoznatljivo.
Izbegavajte masne sosove, sosove i prelive za salatu. Prelivi za salatu treba da budu od sirćeta i ulja na primer: balzamiko sirće i maslinovo ulje.
Znajte tačno šta jedete. Pročitajte etikete na prehrambenim proizvodima koje kupujete.
Obratite posebnu pažnju na „kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze“ i „hidrogenizovane masti“ – ovo dvoje treba ograničiti ili eliminisati iz ishrane.
Pokušajte da izbegnete prženje hrane. Ako pržite koristite kanolu ili maslinovo ulje. Pecite na roštilju ili pecite meso ili ribu kad god možete, to će ukloniti mnogo masti.
Jedite ‘šarene’ salate pune svežeg paradajza, krastavca, luka, zelene salate i drugog povrća. U salatu dodajte orašaste plodove (u malim količinama pogodne za srce da biste izbegli bilo kakvo povećanje težine).
Jedite voće za užinu ili šaku orašastih plodova dnevno.
Izbegavajte masnu brzu hranu. Dolaze prepuni masti, trans masti i šećera koji vam neće pomoći da snizite trigliceride.
Izbegavajte alkohol. Ima visok sadržaj kalorija i šećera. Čak i male količine alkohola mogu podstaći visok nivo triglicerida.
Pokazalo se da omega-3 masne kiseline u ribljem ulju snižavaju nivoe triglicerida, pa jedite jedan ili više (svežih) ribljih obroka nedeljno.
Započnite program vežbanja. Šetajte, trčite ili vozite bicikl najmanje 30 minuta dnevno pet ili više dana u nedelji. Ali prvo se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate.
Primer dnevne dijete za snižavanje triglicerida
Doručak: činija žitarica od celog zrna ili ovsenih pahuljica sa mlekom sa malo masti i čašom soka od pomorandže. U žitarice se može dodati sveže voće.
Jutarnja užina: jabuka ili kruška ili šaka raznih orašastih plodova.
Ručak: 120 grama tunjevine (mala količina majoneza – jedna kašičica pomešana) na hlebu od celog zrna pšenice. Ili jogurt sa niskim sadržajem masti sa dodatkom svežeg voća ili bobica.
Popodnevna užina: Isto kao ujutru
Večera: komad mesa ili sveže ribe na roštilju ili pečeni i dve porcije svežeg povrća veličine šake i baštenska salata (paradajz, luk, krastavci i zelena salata, itd.) sa balzamičnim sirćetom i prelivom od maslinovog ulja.
Užina uveče – postoji mnogo voća koje možete izabrati u konzervi ili pojedinačnim komadima.
Rezime
Ako imate visoke trigliceride, odredite svoj dnevni unos kalorija. Ako jedete previše, za smanjenje triglicerida počnite jesti manje obroke. Smanjite unos zasićenih masti. Zamenite polinezasićene i mononezasićene masti za zasićene masti, tj. izaberite margarin umesto putera i maslinovo ili ulje od repice. Pojedite šaku raznih orašastih plodova umesto krofne za užinu. Jedite sveže voće nekoliko puta dnevno.
