Holesterol je zasićena mast koja se nalazi u hrani poput jaja, mesa i mlečnih proizvoda. Čestice holesterola plutaju kroz našu krv, stvarajući plak koji može blokirati i suziti krvnu arteriju i dovesti do srčanih oboljenja.
Glavne namirnice koje snižavaju holesterol su žitarice, voće i povrće, kao i riba i školjke (bogate omega-3). Omega-3 masne kiseline možemo pronaći u haringi, brokoliju, spanaću, canola repica ulju, ulju od oraha, sardinama, lososu, kelju, tunjevini.
Omega-3 takođe pomaže u snižavanju nivoa LDL holesterola (lošeg holesterola) i triglicerida. Namirnice biljnog porekla koje snižavaju holesterol su jabuke, pasulj, avokado, grožđe, orasi i ovsena kaša.
Jedan od načina za održavanje zdravog nivoa holesterola je zdrava ishrana i način života. Hranu treba uzimati umereno i redovno vežbati. Pored zdrave ishrane, svoju ishranu morate dopuniti hranom koja ima svojstva snižavanja holesterola. Ovo će učiniti vašu ishranu zdravom i efikasnom u održavanju zdravog nivoa holesterola u vašem telu.
Kada je u pitanju hrana za snižavanje holesterola, voće i povrće su na vrhu liste. Evo nekoliko primera:
Voće za Smanjenje Nivoa Holesterola
Avokado
Avokado uvek povezujemo sa gvakamolom. Ali da li ste znali da je avokado bogat mononezasićenim mastima koje mogu smanjiti loš holesterol i istovremeno povećati nivo dobrog holesterola?
Avokado sadrži polinezasićene masne kiseline, omega-3 masne kiseline i mononezasićene masne kiseline koje snižavaju holesterol, kao i vitamin C, vitamin E, vitamin B folat, kalijum i gvožđe. Avokado isporučuje fitosterole koji sprečavaju telo da apsorbuje LDL holesterol (loš holesterol) iz druge hrane.
Jabuke
Jabuke imaju dosta dijetalnih vlakana (vlakna su korisna u kontroli holesterola). Nova studija otkriva da jabuke mogu smanjiti nivoe LDL-a i povećati nivoe HDL-a u telu. Takođe, jabuke su bogate flavonoidima koji su antioksidativno jedinjenje u borbi protiv raka, srčanih bolesti i moždanog udara.
Naši lekari su u pravu: „Jabuka na dan ih drži podalje. Jabuke imaju 4 grama rastvorljivih vlakana koja mogu smanjiti nivoe lipoproteina niske gustine. Ovo je ekvivalentno oko 17 procenata našeg preporučenog dnevnog unosa.
Borovnice
Borovnice sadrže jedinjenje zvano pterostilben i antocijanine, koje je antioksidans. Osim što snižava loš holesterol, veruje se da pterostilben takođe ima svojstva protiv raka i dijabetesa, prema nekim studijama. Dok su antocijanini dobri za borbu protiv slobodnih radikala u vašem telu.
Borovnice uopšte efikasno pomažu u snižavanju holesterola i bogate su antioksidansima i pomažu u sprečavanju oksidacije LDL holesterola.
Jagode
Redovno jedenje jagoda ima isti efekat kao i dodavanje zobi u ishranu zdravu za srce. To je zato što su jagode bogate pektinom. Ovo je vrsta rastvorljivih vlakana koja mogu smanjiti LDL.
Goji Bobice
Prema nekim kineskim istraživačima, goji bobice imaju svojstva da povećaju proizvodnju superoksid dismutaze, koja je antioksidant koji može sprečiti oksidaciju holesterola. Dakle, goji bobice mogu pomoći u sužavanju arterija i sprečiti stvaranje krvnih ugrušaka.
Agrumi
Agrumi poput pomorandže i grejpfruta takođe imaju pektin. Takođe su bogati vlaknima koja mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i upale.
Nar
Prema Nacionalnoj akademiji nauka, sok od nara može pomoći u borbi protiv arterijskog plaka, jer povećava proizvodnju azotnog oksida. Ovaj oksid može smanjiti nakupljanje plaka holesterola u arterijama.
Brusnice i Grožđe
Tamnocrveni sok koji dolazi od grožđa i brusnice može smanjiti LDL i povećati nivo HDL.
Grožđe je bogato vitaminom C, kalijumom i flavonoidom koji snižavaju holesterol i sprečavaju rizik od srčanog udara.
Povrće i Žitarice za Smanjenje Nivoa Holesterola
Beli luk
Beli luk sadrži alicin koji pomaže prirodnom snižavanju krvnog pritiska i nivoa LDL holesterola. Neverovatni Beli luk takođe sprečava začepljenje zidova arterija koje izazivaju srčani udar.
Spanać i Kelj
Zeleno lisnato povrće poput spanaća i kelja savršeni su primeri hrane za snižavanje holesterola. Bogate su vlaknima i luteinom, karotenoidom koji može smanjiti čestice LDL holesterola. Takođe može pomoći u prevenciji srčanih bolesti zbog svojih antiinflamatornih i antioksidativnih svojstava.
Pasulj i Sočivo
Pasulj sadrži dve vrste rastvorljivih dijetetskih vlakana: pektine i rastvorljiva vlakna. Ova rastvorljiva dijetalna vlakna zadržavaju i grabe masti u našem digestivnom traktu. Pasulj je takođe dobar za osobe sa dijabetesom. Konzumiranje pasulja može smanjiti potrebu za insulinom za oko 40% – 45% za pacijente sa dijabetesom tipa 1 i za oko 97% – 98% za pacijente sa dijabetesom tipa 2.
Prema studiji iz 2008. sa Državnog univerziteta u Arizoni, ljudi koji su jeli pola šolje pasulja dnevno tokom 24 nedelje smanjili su nivo holesterola za 8%.
Pasulj i sočivo su odličan izvor rastvorljivih vlakana koja održavaju stomak punim. A kada se osećate siti, obično jedete manje kalorija koje izazivaju holesterol.
Orašasti Plodovi
Mnoge studije otkrivaju da orašasti plodovi sadrže dijetalna vlakna obezbeđuju masne kiseline za sprečavanje rizika od krvnih ugrušaka i ako dodate orašaste plodove u hranu sa visokim sadržajem masti, to može pomoći u smanjenju 12-15% LDL holesterola u hrani sa visokim sadržajem masti. Orašasti plodovi takođe imaju nizak sadržaj kalorija što je lako za kontrolu težine.
Porcija orašasti plodovi svakog dana može pomoći u smanjenju ukupnog holesterola, smanjenju vašeg LDL holesterola i poboljšanju vašeg odnosa ukupnog holesterola i HDL.
Soja
Soje je dobra alternativa mesu. Zato što soja sadrži i proteine. A ako jedete hrane od soje, možete smanjiti unos holesterola koji začepljuje arterije dobijenog iz mesa.
Konzumiranje sojine hrane može dovesti do smanjenja ukupnog holesterola za 8 do 10%.
Soja sadrži proteine, vlakna, minerale i vitamine. Mnoge studije pokazuju da će svakodnevno konzumiranje sojinih proteina efikasno smanjiti holesterol.
Braon Pirinač
Smeđi pirinač je bogat rastvorljivim vlaknima, bez holesterola, sa niskim sadržajem masti i malo kalorija i takođe savršeno snižava nivoe LDL holesterola.
Cela Zrna i Zob
Prema nekim studijama, ljudi koji su u svoju svakodnevnu ishranu uveli cela zrna i zob imaju tanke zidove karotidnih arterija, a progresija u debljini zida arterija se znatno usporila.
Ovsena Kaša i Ovsene Mekinje
Ovsena kaša i ovsene mekinje sadrže rastvorljiva vlakna koja mogu efikasno sniziti holesterol. Nova studija otkriva da jedenje ovsene kaše ili ovsenih mekinja od 40 – 60 grama dnevno može pomoći da se snizi LDL holesterol do 10%.
Holesterol i Jaja
Jaja su jedna od najvažnijih namirnica u ishrani svake osobe. Jaja obezbeđuju mnogo proteina, neophodnih vitamina i mnogih drugih neophodnih supstanci za razvoj ljudskog tela. U stvari, posle mleka, to je svakodnevna hrana koja pomaže u potpunom rastu.
Čak i po svojoj nutritivnoj vrednosti, ono je drugo posle mleka. Mnogi ljudi koriste da jedu mnogo jaja tokom dana. Jedenje 5 do 6 jaja dnevno je izuzetno uobičajeno za one koji prolaze kroz teške treninge u teretani.
Jaja daju puno energije jer pomažu da se poveća nivo testosterona u telu. Sve ovo čini jaja pravim dijetetskim rešenjem. Sada, iako su jaja veoma korisna za zdravlje ljudskog tela, mogu naneti malu štetu i ako neko jede prekomernu količinu jaja svaki dan. Ovo može štetiti osobi jer jaja sadrže određenu količinu holesterola.
Svi znaju da je holesterol neophodan za ćelije ljudskog tela. Sada postoje dve vrste holesterola. Jedan je holesterol lipoproteina visoke gustine (HDL), a drugi holesterol lipoproteina niske gustine (LDL). HDL holesterol je bolji od ova dva i čuva srce od raznih bolesti. Dakle, višak ovog holesterola u ljudskom telu možda neće izazvati nikakve probleme.
U svakodnevnoj ishrani čovek može da pojede najviše 300 grama holesterola. Kokošje jaje velike veličine sadrži 186 grama holesterola prema najnovijim rezultatima istraživanja. Ovo ne prelazi nivo unosa holesterola. Dakle, možete jesti jaje svaki dan bez ikakvih problema.
Žumance je glavni centar holesterola u jajima, ali takođe sadrži mnogo proteina, vitamina itd. Mnogi lekari savetuju svoje pacijente da izbegavaju žumance. Mnogi ljudi takođe više vole belance umesto žumanca.
E sad, ako neko jede jaja u zdravstvene svrhe, onda će najviše pomoći jedenje dela žumanca. Međutim, ako neko ima srčane probleme, višak LDL holesterola u krvi, onda je preporučljivo jesti jaja po uputstvu lekara.
Takođe možete pomešati 2 ili 3 belanca sa jednim žumancem. Ovo će biti zdravije od bilo kog jaja, a takođe će biti manje štetno za telo. Mora se voditi računa o količini i kvalitetu jaja i holesterolu u njima kako bi zdravstveni faktori smanjili šanse za srčana oboljenja.
Takođe se može brinuti o zdravlju i srčanim bolestima kontrolisanjem drugih štetnih navika kao što su pušenje, piće i tako dalje.
U stvari, tema holesterola u jajima je zaista kontroverzna i okružena mitovima i različitim mišljenjima.
Veza Između Čokolade i Holesterola
Sa mnogo različitih ljudi koji su otkrili da imaju visok nivo holesterola, istraživanja u ovoj oblasti su rasla i rasla. Uz dodatna istraživanja, naučnici i zdravstveni zvaničnici se slažu da postoji jasna veza između čokolade i holesterola, ali ne na način na koji ste ranije mislili.
Iako treba napomenuti da jedenje previše čokolade i slatkiša uopšte može povećati stopu gojaznosti i povećati loš holesterol u sistemu, postoji dobra upotreba za tamnu čokoladu u umerenim količinama. Ovo će biti izuzetno dobra vest za ljubitelje čokolade, kao i za sve koji traže jednostavan plan koji će im pomoći u borbi protiv povećanja lošeg holesterola u sistemu.
Važno je da jedete samo posebne vrste čokolade, jer druge nemaju istu količinu antioksidanata. Tamna čokolada je ključna i sadrži više od 300 prirodnih hemikalija u sebi, a što je najvažnije ima flavonoide. Flavonoidi se nalaze u raznim namirnicama i ista su jedinjenja koja se nalaze u crvenom vinu, koja zapravo mogu da smanje loš holesterol i imaju zaštitni efekat protiv koronarne bolesti srca.
Iako postoje neke pozitivne studije koje povezuju čokoladu sa nižim nivoom holesterola, imperativ je ne uzimati vest kao izgovor za preterano uživanje ili čokoladu uz svaki obrok. Postoje neke velike prednosti ako redovno konzumirate male količine crne čokolade, ali to mora biti praćeno zdravom ishranom i dosta vežbanja.
Važno je razumeti da je telu potrebna ravnoteža, a dobar balans ishrane i vežbanja će sprečiti visok nivo holesterola da bude faktor u mnogim kardiovaskularnim bolestima.
Za one koji nisu baš optimistični u vezi čokolade, uzmite u obzir da su neka istraživanja takođe izjavila da kakao prah deluje jednako dobro kao i crna čokolada. Veza se u velikoj meri oslanja na činjenicu da je telu potrebno da se poveća nivo antioksidanata kako bi se sprečile infekcije i bolesti svih vrsta. Oksidacija u krvotoku je prirodan proces koji se dešava kada telo vari hranu, međutim, proces takođe proizvodi ćelije koje se odvajaju pod nazivom slobodni radikali.
Slobodni radikali mogu napasti zdravo tkivo i organe i proizvesti različite rezultate, što dovodi do kardiovaskularnih bolesti i povišenog nivoa holesterola. Međutim, u borbi protiv rascepkanih agresivnih ćelija, povećanje nivoa antioksidanata u telu može pomoći u borbi protiv loših ćelija i pomoći imunološkom sistemu u potpunosti.
Jedan od glavnih načina da se antioksidansi unesu u sistem je jesti više voća i povrća. Iako postoji velika veza između čokolade i nižeg nivoa holesterola, treba napomenuti da to nije jedini način.
Možete uživati u čokoladi u umerenim količinama, sve dok povećavate unos prirodnih proizvoda, kako biste stvorili uravnoteženu ishranu.
Kada kombinujete ishranu sa umerenim vežbanjem i izbegavate visoko prerađenu, rafinisanu hranu, telo može prirodno da preokrene rizike koje visok holesterol proizvodi u kardiovaskularnom sistemu. Sveukupno zdravlje je važno, a ravnoteža je ključna ovde.
Hrana sa Visokim Sadržajem Holesterola
Izbegavanje hrane sa visokim sadržajem holesterola je mudro jer može smanjiti holesterol i smanjiti rizik od srčanih oboljenja kada se kombinuje sa zdravom ishranom i redovnim vežbanjem.
Nešto što treba izbegavati ako želite da smanjite rizik od srčanih bolesti, uključuje:
Proizvodi životinjskog porekla, meso, mlečni proizvodi, sladoled, puter, čedar i krem sir, žumance, bilo šta sa zasićenim mastima.
Morski plodovi: jastog, škampi.
Poslastice kao što su: peciva, kolačići, mafini, krofne, torta.