Vitamina B12 (kobalamina) u biljkama ima malo ili nimalo. Zato strogi vegetarijanci ponekad pate od perniciozne anemije, bolesti povezane sa nedostatkom ovog vitamina.
Vitamin B12 je neophodan za pravilno funkcionisanje ćelija tela, posebno u nervnom sistemu, koštanoj srži i gastrointestinalnom traktu. Takođe je uključen u metabolizam masti, proteina i ugljenih hidrata. Vitamin B12 je rastvorljiv u vodi i osetljiv je na svetlost, kiseline i alkalije.
Vitamin B12 pomaže u formiranju i regeneraciji crvenih krvnih zrnaca, čime pomaže u prevenciji anemije; neophodan za metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina; održava zdrav nervni sistem; promoviše rast kod dece; povećava energiju; potreban je za apsorpciju kalcijuma.
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do anemije, slabog apetita, zastoja u rastu kod dece, umora, oštećenja mozga, nervoze, neuritisa, degeneracije kičmene moždine, depresije i/ili nedostatka ravnoteže.
Šta je vitamin B12?
Ovo je jedan od onih vitamina o kojima ne čujete mnogo, ali je ipak od vitalnog značaja za vaše zdravlje. Dakle, za šta je vitamin B12 dobar? Pa, evo odgovora…
Odakle dolazi B12?
Naučnici ga zovu cijanokobalamin, ali šta je to tačno? To je supstanca koja se nalazi u hrani životinjskog porekla. Primeri uključuju jetru, jaja, školjke, ribu i meso. Međutim, nije da same životinje prave supstancu, već je proizvode prirodne bakterije u njihovom telu.
Deo je porodice B kompleksa. Zbog toga je posebno važno da vegetarijanci koriste suplement vitamina B12. Većina ljudi dobija dovoljnu količinu unosom ishrane i pošto jetra može da skladišti prilično veliku količinu toga, nedostatak u ishrani je retkost. Međutim, postoje i drugi uzroci.
Koja je funkcija vitamina B12?
Da li ste znali da svaka ćelija u vašem telu koristi B12 u svom metaboličkom procesu? Dakle, to je deo proizvodnje energije vašeg tela. To je ključni deo sinteze krvi, zbog čega su osobama sa anemijom često potrebne injekcije.
Pošto je to suštinski deo vaše DNK, možete videti zašto je toliko važno za zdravu krv; uključujući crvene i bele ćelije, kao i trombocite. Ovim ćelijama je potreban vitamin B12 da bi se pravilno razmnožavale.
Takođe je povezan sa brojnim funkcijama nervnog sistema. Brojnim mestima u digestivnom sistemu je potreban da bi pravilno funkcionisao. Odgovarajući nivoi su izuzetno važni za trudnice i dojilje.
Najčešći simptomi nedostatka vitamina B12 uključuju nedostatak energije, višak pospanosti, česte infekcije i bolan (ali gladak) jezik.
Pošto ogromna većina ishrane uključuje dosta ove supstance u obliku mesa i mlečnih proizvoda, nedostatak je retkost. Međutim, nedostatak se često javlja zbog drugog razloga; nesposobnost vašeg tela da ga pravilno metabolizuje kroz vašu hranu.
Kako starite i godine rastu, to je sve verovatno. Ili ako ste imali operaciju želudačnog trakta (uključujući bajpas), onda vaše telo možda neće moći da apsorbuje dovoljno prirodno, čak i ako dobijate dovoljnu količinu hranom.
Ako sumnjate da možda imate nedostatak, potrebno je da se konsultujete sa lekarom jer samo on može da utvrdi da li imate nedostatak. Ako ste zdrava, mlađa osoba, verovatno dobijate preporučenu dnevnu dozu. Imajući to u vidu, neki ljudi veruju da uzimanje više od toga može pomoći da povećate nivo energije.
Prednosti vitamina B12
Kobalamin, najčešće poznat kao vitamin B12, smatra se jednim od najkompleksnijih i najbitnijih vitamina poznatih mnogima. Njegova vrednost se široko smatra kritičnom jer pomaže u formiranju, sintezi i razvoju važnih delova našeg tela, uglavnom neurološke funkcije našeg mozga. Mali nedostatak ovog vitamina dovoljan je da izazove umor, anemiju, gubitak pamćenja i depresiju.
Ovi štetni efekti se mogu sprečiti jedenjem hrane bogate vitaminom B12 kao što su školjke, jetra, govedina, jaja i riba. Mesni proizvodi proizvode najviše vitamina B12, dok se drugi unose ovim vitaminom dodajući ih kao sastojke. Što je još važnije, bolje je konzumirati vitamin B12 u većim dozama nego unositi manje jer telo jednostavno izlučuje vitamin redovno.
Da biste razumeli kako funkcioniše vitamin B12, evo njegovih prednosti:
Smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Iznad prosečne količine vitamina B6, B9 i B12 obezbeđuju ispod prosečne količine proteina u krvi, ili, u ovom slučaju, homocisteina. To jednostavno znači manji rizik od poznatih kardiovaskularnih i srčanih poremećaja kao što su moždani udar, srčana insuficijencija i ishemijska bolest srca.
Jača neurološke i kognitivne funkcije. Ako vam nedostaje vitamina B12, onda je verovatno da ste nagomilali određenu količinu homocisteina, što može izazvati demenciju i jednostavno vas čini “sporim” kada su u pitanju svakodnevni zadaci.
Smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti. Nedavna studija je otkrila da nedostatak vitamina B12 i B9 povećava vaše šanse za razvoj strašnog oblika demencije; Alchajmerove bolesti.
Bori se protiv umora i anemije. Nedostatak vitamina B12 promoviše uobičajenu anemiju i umor. Natprosečni nivoi vitamina B12 su nam potrebni da bismo svakog dana mogli da radimo najbolje.
Međutim, povezivanje vitamina B12 kao suplementa sa sportistima kojima je potreban pojačavač energije nije dokazano. Ali opet, preporučuje se da dobijete pravu količinu vitamina B12 da biste ostali puni energije tokom dana.
Poboljšava funkciju centralnog nervnog sistema. Vitamin B12 pomaže u održavanju zdrave funkcije našeg nervnog sistema. Pomažući mu u borbi protiv depresije, anksioznosti, stresa…
Zaštita od raka. Vitamin B12 pomaže u jačanju našeg sistema kao celine i sprečava razvoj kancerogenih materija na putu ka bolesti poput raka debelog creva, pluća, dojke, mozga i prostate.
Zaštita i popravka DNK. Apsorpcija vitamina B12 i B9 je od vitalnog značaja za pravilan metabolizam i održavanje DNK koja pomaže u sprečavanju starenja i opet, raka.
Šta uzrokuje nedostatak vitamina B12
Ljudi se stalno podsećaju da uzimaju svoje vitamine od malih nogu. Sada postoje suplementi i raznovrsne dijete koje garantuju da će telo obezbediti vitamine koji su mu potrebni baš kao i vitamin B12. Međutim, mnogi i dalje postaju žrtve nedostatka vitamina B12.
Ovaj nedostatak pogađa ljude iz svih sfera života. I mladi i stari mogu biti pogođeni njime. Međutim, studije pokazuju da se često nalazi među starim ljudima. Pacijenti sa nedostatkom vitamina B12 kategorisani su u dve, naime, oni koji pripadaju asimptomatskim i hematološkim nedostacima vitamina B12.
Izvori vitamina B12
Suprotno onome u šta mnogi veruju, vitamin B12 je zapravo hranljiva materija koja se ne nalazi u biljkama i povrću za razliku od drugih hranljivih materija. Obično je prisutan u hrani kao što su crveno meso, piletina, jaja, ćuretina, riba i mlečni proizvodi poput mleka i sira.
S druge strane, biljke ili povrće koje su kontaminirane mikroorganizmima pronađenim u zemljištu mogu sadržati vitamin B12, ali se ne smatraju najboljim izvorima takve hranljive materije. Zato su vegetarijanci izloženi riziku od nedostatka vitamina B12.
Kako telo apsorbuje vitamin B12
Proces apsorpcije vitamina B12 je veoma složen. Telo može da apsorbuje vitamin B12 u ustima ili u stomaku. Javlja se u ustima jer se vezuje za protein R pljuvačke dok žvaćete hranu. U međuvremenu, može se apsorbovati u želucu jer se oslobađa želučana kiselina i pepsin. Ovi enzimi se kombinuju sa kobalaminom koji se nalazi u životinjskim proteinima.
Na brzinu kojom telo apsorbuje vitamin B12 mogu uticati enzimi pankreasa i prisutni alkalni pH. Oni su odgovorni za varenje kompleksa R protein-kobalamin, ali pre nego što telo može da ih apsorbuje, vitamin B12 će se prvo povezati sa unutrašnjim faktorom da bi formirao IF-kobalamin kompleks.
Faktori koji utiču na apsorpciju
Određena medicinska stanja mogu uticati na apsorpciju vitamina B12 čineći osobu sklonom nedostatku vitamina B12. Oni kojima nedostaje hranljivih materija u svakodnevnoj ishrani, poput vegetarijanaca, neće moći da unose vitamin B12 jer njihova ishrana striktno uključuje samo povrće kome nedostaje kobalamin.
Drugi faktor koji može uticati na apsorpciju vitamina B12 je nepravilna probava proteina hrane. Kada se to dogodi, želučana kiselina se ne oslobađa pravilno od strane tela tokom varenja.
Apsorpcija takođe može propasti kada nema prisutnih unutrašnjih faktora. Zapamtite da unutrašnji faktori pomažu u formiranju IF-kobalamin kompleksa i bez njih neće doći do apsorpcije. To može dovesti do nedostatka vitamina B12 i na kraju do anemije ili gastrektomije.
Hrana bogata vitaminom B12
Vitamin B12 je kompleksan vitamin koji ljudskom telu treba da ima veliku količinu uskladištenog. Da je vitamin B12 važan ljudima je potcenjivanje. U stvari, vitamin B12 pomaže u metabolizmu tela, reprodukciji hemoglobina i DNK i ćelijskoj proizvodnji.
Dakle, nedostatak pomenutog vitamina može povećati rizik od srčanih bolesti i čak može uzrokovati trajno oštećenje mozga i centralnog nervnog sistema. Ljudi ne moraju da brinu jer lako mogu dobiti vitamin iz mnogih namirnica koje sadrže vitamin b12.
Zapravo, vitamin B12 u velikoj meri proizvode bakterije, kvasac i drugi mikroorganizmi. Dakle, prirodni vitamin se uglavnom nalazi u životinjskoj hrani i nusproizvodima; dok se njegov sintetički oblik takođe može dobiti putem dodataka.
Pošto je vitamin B12 važan za nečije telo, pitanje na koje će sada morati da se odgovori je, odakle će dobiti vitamin B12? Najbolji izvor svih zahteva tela koji se odnose na ishranu je prirodna hrana. Hrana bogata vitaminom B12 navedena je na listi namirnica koje se prirodno pojavljuju.
Iako postoje i drugi izvori vitamina B12, hrana bogata vitaminom B12 je najbolji izbor, iako se sa godinama apsorpcija ovog vitamina smanjuje. Kada starost nekoga sustigne, treba razmotriti posetu lekaru. Ljudski izbor u hrani zasniva se na dve stvari; biljke i životinje, oboje su izvori vitamina B12.
Hrana koja sadrži vitamin B12
Namirnice bogate vitaminom B12 koje su na bazi životinjskog porekla mogu se birati između živine, svinjetine, govedine, ribe, hrane na bazi mora i ovčetine, između mnogih drugih.
Životinjski proizvodi su obično najbolji izvor hrane bogate vitaminom B12 jer životinjski proizvodi imaju bakteriju koja proizvodi vitamin.
Životinjski proizvodi od kojih se može dobiti vitamin B12 uključuju; džigerica, kavijar, tunjevina, sardine, ćuretina, hobotnica, govedina, jagnjetina, sir, jogurti, mleko, piletina, jaja, školjke, ostrige, dagnje, rakovi i jastozi.
Biljke koje su hrana sa vitaminom B12 oslanjaju se na kvasac i mikroorganizme za proizvodnju vitamina. Izvori orijentisani na biljke mogu se lako naći na tržištu. To uključuje; orasi, zob, banane, krompir, avokado, grašak, pasulj i soja. Neke od ovih namirnica se obrađuju tako da se vitamin može dobiti i iz žitarica za doručak obogaćene sojinim mlekom i tofuom.
Ojačani nutritivni kvasac takođe može biti izvor vitamina B12. Orašasti plodovi kao izvor hrane vitamina B12 uključuju sve vrste orašastih plodova; orasi, kokos itd. grašak i pasulj su mahunarke, a to znači da i mahunarke sadrže određene količine vitamina B12 u sebi.
Goveđe meso hrana koja sadrži vitamin B12 – Mogle bi se dobiti visoke doze B12 u zavisnosti od delova mesa, počevši od nemasnijeg dela, do masnijih komada mese.
Kavijar hrana koja sadrži vitamin B12 – Ovo su riblja jaja koja se obično jedu kao namaz ili ukras. Kaže se da jaja bele ribe sadrže velike doze ovog vitamina.
Sir hrana koja sadrži vitamin B12 – Kažu da se znatne količine vitamina B12 mogu dobiti iz švajcarskog sira, a zatim iz gjetosta, mocarele, parmezana, tilsita i feta sireva.
Rakovi i jastozi hrana koja sadrži vitamin B12 – Ova morska stvorenja ne pružaju samo raskošnu hranu, već su i bogati izvori vitamina B12.
Jaja hrana koja sadrži vitamin B12 – Kokošija, guščja i pačja jaja su odličan izvor B12, posebno žumanca.
Riba hrana koja sadrži vitamin B12 – skuša, haringa, losos, tunjevina, bakalar, sardine, pastrmka i plava riba, respektivno, nude odlične izvore vitamina B12.
Jagnetina hrana koja sadrži vitamin B12 – Plećka, noga, a zatim jagnjeći kotleti su jagnjeći komadi koji pružaju odličan zdrav obrok. Jagnjeća kuhinja je uobičajena na Mediteranu, Australiji, istočnoj Aziji, Novom Zelandu i Bliskom istoku.
Jetra hrana koja sadrži vitamin b12 – Životinjske jetre koje su na vrhu liste su jetra jagnjeta, krava, losa, ćuretine, patke i guske. Ovo se može pripremiti na pari ili prženo.
Mleko i jogurt hrana koja sadrži vitamin B12 – Naročito od sojinog, obranog i puter mleka, osoba može biti sigurna da će dobiti vitamin B12.
Hobotnica hrana koja sadrži vitamin B12 – Bilo da je kuvana ili sirova u mediteranskom, havajskom ili japanskom stilu, hobotnica ima vitamine b12.
Školjke hrana koja sadrži b12 – Školjke sadrže velike količine b12. Neki primeri su školjke, dagnje i ostrige, koje se mogu pripremiti sirove, pečene, pržene ili kuvane na pari.
Ostale namirnice sa vitaminom b12 uključuju: žitarice, ekstrakt pivskog kvasca, energetske pločice, alge, plavo-zelene alge i tofu.
Iako će ljudi verovatno dobiti značajne količine vitamina iz hrane sa vitaminom b12, ljudi su ipak upozoreni da je mnogo ovih namirnica takođe bogato holesterolom. Ljudima se veoma savetuje da konzumiraju hranu u umerenim količinama kako bi sprečili druge zdrastvene rizike.
Štaviše, za smernice svima, savetuje im se da prouče referentne unose vitamina B12 u hrani (DRI), kao što su: Preporučeni unos u ishrani (RDA), koji se odnosi na dnevni prosečni unos dovoljan da zadovolji minimalne potrebe za ishranom; Adekvatan unos (AI), koji dopunjuje i podržava RDA vrednosti; i Tolerantni gornji nivo unosa (UL), što se obrnuto odnosi na propisani maksimalni dnevni unos koji osoba mora da konzumira.
Ovo su samo neke od prednosti vitamina B12 navedenih iz različitih izvora. Ko zna? Možda ćemo saznati više o tome šta vitamin B12 može da uradi. Za sada je očigledno sigurno reći da je redovna konzumacija vitamina B12 ključna za naše zdravlje.
