Magnezijum možemo dobiti iz mnogih namirnica. Ipak, mnogi ljudi nemaju dovoljno uravnoteženu ishranu, što dovodi do nedovoljnog unosa magnezijuma u organizam.
Ako naš organizam ima druge zdravstvene probleme kao što su povraćanje ili dijareja, nivo magnezijuma može biti veoma pogođen u tom periodu.
Veoma je važno održavati odgovarajući nivo magnezijuma u organizmu jer nedostatak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Za odrasle je potrebna količina od približno 350 miligrama magnezijuma dnevno. Za žene potrebna količina magnezijuma dnevno se nalazi oko 280 miligrama, sa porastom do maksimalno 420 miligrama dnevno za žene koje su trudne ili doje bebu.
Deci je takođe potreban magnezijum, s obzirom na njihovu visinu i težinu, potrebno im je između 130 i 240 miligrama magnezijuma dnevno.
Magnezijum u telu služi nekoliko važnih funkcija, uključujući energiju i enzime:
- Kontrola mišića i opuštanje.
- Pomaganje DNK i drugim enzimima koji deluju kao genetski gradivni blokovi.
- Distribucija i stvaranje ljudske energije.
- Proizvodnja proteina.
- Magnezijum je neophodan za pravilno funkcionisanje kalcijuma u telu.
- Magnezijum ima važnu ulogu u metaboličkim procesima i apsolutno je neophodan za rast.
- Veoma važan mineral u formiranju kostiju, proteina, masnih kiselina, takođe ima ulogu u pretvaranju hrane u energiju i prenosu električnih impulsa do nerava i mišića.
- Magnezijum doprinosi formiranju novih ćelija i stimuliše proizvodnju vitamina B tipa. Takođe, ima posebnu ulogu u opuštanju mišića.
- Pomaže u održavanju ravnoteže kiselosti i alkalnosti u organizmu.
- Pomaže u apsorpciji i metabolizmu drugih minerala kao što su kalcijum, fosfor, natrijum i kalijum.
- Magnezijum ima euforične osobine nad našim centralnim nervnim sistemom, intervenišući u rešavanju depresivnih raspoloženja, smatrajući se prirodnim rešenjem za smirenje.
Ljudi doživljavaju dramatične promene u svom kvalitetu života nakon ispravljanja nedostataka magnezijuma. Najbolja stvar u vezi sa hranom bogatom magnezijumom je to što je praktično nemoguće predozirati magnezijumom na ovaj način, jer telo veoma efikasno prerađuje magnezijum iz izvora hrane. Većina dijetetskog magnezijuma dolazi iz tamnozelenog, lisnatog povrća kao što je spanać, pa čak i brokoli.
Namirnice koje su dobar izvor magnezijuma:
- Voće ili povrće (kao što su banane, suve kajsije i avokado)
- Orašasti plodovi (kao što su bademi i indijski oraščići)
- Grašak i pasulj (mahunarke)
- Proizvodi od soje (kao što su sojino brašno i tofu)
- Cela zrna (kao što su smeđi pirinač i proso)
Neželjeni efekti viška magnezijuma su retki jer telo uklanja višak. Višak magnezijuma će se skoro uvek pojaviti samo kada se uzima u obliku suplemenata magnezijuma.
Simptomi nedostatka magnezijuma mogu uključivati (kategorisani prema ozbiljnosti nedostatka):
- Anoreksija
- Apatija
- Konfuzija
- Umor
- Nesanica
- Razdražljivost
- Trzanje
- Loša memorija
- Smanjena sposobnost učenja
Teži slučajevi uključuju nedostatka magnezijuma:
- Kardiovaskularne fluktuacije
- Ubrzani rad srca
- Kontinuirana kontrakcija mišića
- Bunilo
- Utrnulost
- Halucinacije
- Peckanje
Nedostatak magnezijuma – znaci
Nedostatak magnezijuma je veoma teško otkriti bez posete lekaru radi stvarnog ispitivanja nivoa u krvi. Međutim, postoje neki faktori u vašem životu koji mogu ukazivati na nedostatak magnezijuma koje vredi prvo razmotriti. Ovi faktori spadaju u dve kategorije:
1- Simptomi nedostatka magnezijuma
2- Stvari koje radite ili pijete koje izvlače magnezijum iz vašeg tela
Hajde da prvo pogledamo simptome, koji su različiti:
Umor i nesanica (smešno kako to idu ruku pod ruku) su najraniji znaci nedostatka. Nemirni ste noću i često se budite. Tokom dana, samo ste umorni. Ima li razloga za ovo? To može biti stres, ali se zna da stres sam po sebi troši magnezijum u telu.
Mučnina i povraćanje, sa gubitkom apetita. Još jedan rani znak nedostatka magnezijuma.
Kasniji stadijum znaci utrnulosti, trzanja mišića, nepravilnog otkucaja srca i koronarnih grčeva. Ove su strašnije. Ništa kao da ležite budni noću sa nesanicom i osećate kako vam se srce muči. Svakako mi je bilo dovoljno da počnem da tražim izvore magnezijuma u hrani.
Postoje brojni drugi znaci koji pokrivaju skoro sve što možete zamisliti, uključujući depresiju, promene raspoloženja i još mnogo toga.
Zapamtite, čak i pre nego što se konsultujete sa lekarom, nema štete u povećanju prirodnog unosa magnezijuma. Samo sa suplementima treba da pazite na dozu.
Sada… uzmite gore navedene simptome i razmislite šta radite svom telu što bi moglo da vam iscrpi magnezijum.
Stres, i psihički i fizički, višak kafe, šećera, soli, alkohola i zaslađenih gaziranih pića, sve imaju efekta. Kao i duvan i prekomerno znojenje. Takođe je poznato da različiti lekovi iscrpljuju magnezijum u vašem telu.
Štaviše, postoji veliki problem viška kalcijuma. Da, moguće je unositi previše kalcijuma, što ironično utiče da vaše kosti oslabe. Višak kalcijuma iscrpljuje vaš magnezijum. Osteoporozu i krhke kosti zapravo može izazvati kalcijum, a ne sprečiti.
S druge strane, previše magnezijuma jednostavno nije moguće kada ga dobijate prirodno iz hrane.
Ako možete da se identifikujete sa nekim od gore navedenih znakova, veoma je dobra ideja da odmah počnete da povećavate unos magnezijuma.
Pratite gornje veze da biste videli koja vam je hrana potrebna i sprečite svaki nedostatak magnezijuma koji vas može odvući na dole u svim oblastima vašeg života i zdravlja.
Hrana bogata magnezijumom
Hrana bogata magnezijumom počinje uobičajenom hranom ovde. Ne morate da tražite tako daleko da biste pronašli hranu bogatu magnezijumom, a većina je lako dostupna u bilo kom supermarketu… ili čak već u vašoj kuhinji.
Gravitirajte tamnozelenom lisnatom povrću, mlečnim proizvodima, većini semenki i orašastih plodova, pasulju (uključujući soju) i čokoladi (nikad niste pomislili na to, a?). Sve ove namirnice su bogate magnezijumom i u većini kuhinja.
Spanać i tofu
Već znate da je spanać zdrav, a da je čak i spanać u konzervi uradio posao za Popaja. Ovde nema iznenađenja da je takođe prepun magnezijuma, sa 65 mg u porciji od 100 grama. Sveže je najbolje, ali smrznuto, pa čak i konzervirano, ne zaostaju mnogo. Postoji mnogo načina za kuvanje spanaća, pa zašto ne biste pokušali da ga pomešate sa drugom namirnicom koja sadrži magnezijum? U ovom slučaju, tofu.
Tofu i spanać sa pečurkama I jedno i drugo jedva da je potrebno kuvati (u stvari ništa), tako da je ovo super brzo jelo. Samo prodinstajte pečurke, dodajte spanać i malo sosa (soja sos ili čak sos od crnog pasulja). Dodajte tofu poslednji i to dovoljno dugo da bude vruć.
Pošto tofu ima 111 mg magnezijuma u svakoj porciji od 100 grama, ovde možete udvostručiti. Između 200 grama tofua i 100 grama spanaća, imaćete skoro 300 mg magnezijuma u jednom jelu!
Najbolje od svega, oba sastojka su super zdrava i niskokalorična. Savršeno za bilo koju dijetu.
Seme bundeve, bademi i indijski orasi
Kada jednostavno ne možete da se trudite da kuvate i želite nešto da grickate kako biste povećali nivo magnezijuma, semenke i orašasti plodovi su pravo mesto. Za razliku od suplemenata, oni su zapravo efikasni i ne treba ih ispirati vodom.
Skoro svi orašasti plodovi i semenke su bogati magnezijumom. Za svaku porciju od 100 grama, kikiriki daje oko 160 mg, a orasi nude 190 mg. Bademi isporučuju velikih 270 mg, a dobitnik glavne nagrade, semenke bundeve, isporučuju skoro 400-500 mg.
U stvari, ako posmatramo na taj način, brazilski orasi su super izvori, sa oko 7 mg magnezijuma u svakom orahu (oko 145 mg na 100 grama brazilskog oraha). Pinjoli i skoro svi drugi orašasti plodovi su takođe dobri izvori magnezijuma. Sirovi orasi su, naravno, najbolji (kada se mogu jesti).
Seme bundeve spada u posebnu kategoriju što se tiče hrane bogate magnezijumom. Sa 535 mg po porciji od 100 grama, pokriveni ste ceo dan. Prednost semenki bundeve je što su veoma pogodne za grickanje.
Gde god da ste, u bilo koje doba dana, možete ubaciti nekoliko semenki bundeve u usta i dobiti otprilike miligram magnezijuma po semenu. Ovde ne možete pogrešiti, osim pazite na kalorije (preko 500 na 100 grama).
Oni su odlični između užina između obroka koji imaju dvostruku ulogu kao prirodni dodaci magnezijuma.
Čokolada i kakao
Mnogi ljudi vide ovo i misle da to jednostavno ne može biti istina. Mislim, čokolada! Puna je šećera i drugih stvari sa kojima ne želite da preterujete u većini slučajeva. Takođe, morate imati na umu da ne odgovara bilo koja čokolada.
Procene magnezijuma u čokoladi kreću se od 100 mg do preko 500 mg na 100 grama čokoladnih porcija. Mlečna čokolada ili druge visoko razblažene čokolade su znatno ispod čak cifre od 100 mg i nisu vredne razmatranja zbog njihove vrednosti magnezijuma.
Kakao u čokoladi ima sav magnezijum, tako da je najbolje da jedete direktna zrna kakaoa (koji su, kao i sva zrna, dobar izvor magnezijuma). Ono što treba zapamtiti je da bi sirova zrna kakaoa bila vaš apsolutni najbolji izvor magnezijuma, iako sigurno nisu po svačijem ukusu i nije baš tako lako pronaći.
Da biste ih lakše jeli, čak i uživali, pokušajte da sameljete zrno u mašini za hranu i pospite ga po jogurtu ili sladoledu. Ili ih pomešajte sa pićem u sokovniku. Ili ih dodajte u čaj.
Ako je čak i ovo više nego što želite, samo uzmite kakao prah i napravite ekstra jaku toplu čokoladu ili jedite zaslađenu tamnu čokoladu (najmanje 89% sadržaja kakaa).
Vrući kakao može biti posebno efikasan na ovaj način, dodajte više čistog kakaoa i manje šećera. Koristite mleko umesto vode, ne samo zato što ima bolji ukus, već zato što mleko isporučuje 13 mg magnezijuma na 100 grama. U šolji mleka od 200 ml, to znači preko 30 grama.
Čisti kakao donosi skoro 300 mg po porciji od 100 grama. Lep način da završite dan i siguran način da se uverite da nemate nedostatak magnezijuma pre nego što odete na spavanje.
Svakom organu u našem telu, a posebno srcu, mišićima i bubrezima, potreban je mineral magnezijuma. Ako ga ne unosite dovoljno, onda smo predisponirani na simptome nedostatka magnezijuma. Takođe, magnezijum doprinosi rastu kostiju i zuba.
Ipak, veoma je važno da aktivira enzime, doprinosi razvoju energije i pomaže u regulaciji nivoa kalcijuma, bakra, cinka, kalijuma, D vitamina, kao i drugih važnih hranljivih materija u organizmu.
